10 preguntas para transformar tu forma de pensar

¿Cómo te comportas cuando te encuentras en un embotellamiento de tráfico? ¿Gritas, peleas con el auto del frente y haces un concierto con la bocina de tu auto o tal vez pones música, te relajas y te pones a cantar mientras esperas a que puedas avanzar?

¿De qué forma manejas las experiencias que vives en tu día a día?

Cualquiera que sea la manera en como tu manejes la situación es claro que existen diferentes formas en cómo nos podemos comportar en una momento especifico.

¿A qué se debe que las personas tengan diferentes maneras de reaccionar a momentos de estrés y adversidades?

El psicólogo Dr. Albert Ellis pionero de la terapia cognitivo conductual estudió por muchos años la forma en como los seres humanos llegamos a los comportamientos que terminan forjando nuestra personalidad y la realidad en la que terminamos viviendo y nos perjudican.

Muchas personas creen que eventos negativos los hacen actuar de cierta manera. Sin embargo, esto no es así. Diferentes investigaciones del tema han demostrado que nuestras reacciones están basadas en las creencias que hemos creado respecto a una situación que estamos viviendo como adversa.

Con el modelo ABC de Ellis podemos entender mejor el significado que le damos a nuestras experiencias de vida.

A es la situación adversa – el evento activador
B es la creencia o pensamiento – nuestra explicación respecto a ¿por qué el evento o situación ha sucedido?
C es la consecuencia emocional o de comportamiento – el sentimiento o comportamiento que nuestra creencia genera.

A veces nuestras creencias respecto a una situación no son certeras y nuestras reacciones limitan nuestras respuestas. Por esta razón es importante comprender la conexión que existe entre B y C.

Si sabemos cuáles son nuestras reacciones emocionales, nosotros podemos identificar qué tipo de creencias tenemos, por ejemplo:

tristeza = pérdida
ansiedad = futuro incierto o problemático
rabia = violación de nuestros derechos, frustración, decepción…

Imagina, ¿qué tan beneficioso sería, si nosotros pudiésemos detener el tiempo, como lo hacen en las películas, así fuese por un minuto y lográsemos considerar las consecuencias potenciales de las acciones que estamos a punto de tomar?

Si nosotros nos detenemos tan solo por un par de segundos a reflexionar que hubiese podido ser diferente, ¿Crees que le gritarías a tu pareja?, ¿Le pegarías una palmada a tu hijo, cuando está haciendo una pataleta?, ¿O tal vez no levantarías tu mano para agredir a aquella persona que te ha chocado tu auto por detrás?

El entender este proceso de ABC te ayuda a hacer justamente eso. Esta herramienta te permite romper con comportamientos negativos y respuestas inconscientes.

Comienza a hacer uso de este modelo en ti mismo inmediatamente, antes de que lo intentes explicar a otras personas. Esta puede ser una de las mejores inversiones de tiempo que puedas hacer para mejorar la calidad de tu vida.

A continuación encontrarás 10 preguntas que te llevan por un proceso paso a paso que te permitirá transformar el significado de los pensamientos que has cargado contigo durante mucho tiempo de tal manera que puedas cambiar tus comportamientos en determinadas situaciones.

Revisar un pensamiento, nos da la oportunidad de reflexionar respecto a nuestra manera de manejar diferentes situaciones de nuestro día a día, de tal manera que podamos obtener el mejor resultado posible en cada situación. Tú puedes hacer uso de esta técnica en cada una de las experiencias de tu vida, con el fin de identificar aquello que hubiésemos podido haber hecho diferente.

Los primeros seis pasos de cada revisión nos permiten entender la manera negativa en la cual estamos pensando y de donde esta proviene. Los siguientes cuatro pasos ayudan a incorporar una manera más saludable de pensar acerca de aquello que estamos experimentando en nuestra vida.

Con el fin de entender mejor el proceso, comienza analizando una situación simple de tu pasado o alguna que estés viviendo actualmente.

AAlaración: Los siguientes 10 pasos son un ejemplo de cómo podemos usar la hoja de trabajo. Recuerda usar este ejercicio solo como una guía para ayudarte a modificar tus propios pensamientos o el de tus clientes.

1. La situación:

Rápidamente, describe la situación que te ha llevado a tener sentimientos indeseados. Esto te permitirá recordar la situación después cuando revises tus apuntes.

“Yo dije algo equivocado en una reunión familiar. Me sentí muy avergonzado y después me sentía ansioso al pensar al respecto”

2. Pensamiento inicial:

¿Qué pensamiento pasó primero por tu cabeza? Esto puede ser un pensamiento automático o inconsciente que has tenido anteriormente.

“Me sentí como un fracasado. Me preocupa que las personas me juzguen. Me molesta sentirme así. Yo siempre cometo errores estúpidos”

3. Considera las consecuencias:

¿Por qué quieres cambiar tu manera de pensar? Considera las consecuencias a corto y largo plazo si no cambias. Mira las consecuencias tanto psicológicas, como físicas, profesionales y personales.

“Si sigo pensando de esta manera, mi negatividad va a afectar mis relaciones y muy seguramente mi salud. Mi autoestima también se verá lastimada y viviré cansada internamente”

4. Reta tu pensamiento inicial:

¿Qué tanta satisfacción ha traído este pensamiento a tu vida en el pasado? ¿Qué evidencias tienes a favor y en contra de este pensamiento? ¿Qué fortalezas tienes que puede que hayas subestimado? ¿Qué tipo de consejo le darías a alguien que se encuentre en una situación similar?

“Me siento abrumado, cada vez que intento ser perfecto. Yo no necesito ser perfecto. Aquellas personas que se castigan por no serlo son tontos. Prefiero las personas que son buenas consigo mismas. Siempre ha habido personas interesadas en lo que tengo por decir.

5. Pensamiento negativo:

Resume el tipo de pensamientos negativos que soportan tu pensamiento inicial. Identifica una o más de las distorsiones cognitivas.

“He estado leyendo mentes, creando catástrofes y pensando en blanco o negro”

6. Antecedentes:

¿Cuándo fue la primera vez que tuviste este tipo de pensamientos? ¿Qué tan profundas son las raíces de este pensamiento? ¿Conoces alguien más que piense así? ¿Qué tan satisfactorio ha sido esta manera de pensar para ellos?

“A menudo escucho la voz de mis padres diciéndome lo fracasado que soy y que jamás lograré llegar muy lejos en la vida”

7. Pensamiento alternativo:

Ahora que entiendes tus pensamientos negativos, busca una manera más saludable de manejar esa situación. ¿Cómo puedes manejar esto de una manera diferente?

“No necesito ser perfecto, ya que nadie lo es. Yo tengo ciertas fortalezas que las personas valoran. Necesito deshacerme de este pensamiento negativo. Me siento mejor cuando soy bueno conmigo mismo”.

8. Creencias positivas y afirmaciones:

Escribe una afirmación de una forma positiva, la cual refleje una manera saludable de enfrentar los problemas. Escoge algo que siempre puedas recordar fácilmente.

“Todos cometemos errores. Se amable contigo mismo”.

9. Plan de acción:

¿Qué puedes hacer la próxima vez que una situación así vuelva a ocurrir? Sabiendo tus tendencias, ¿Cómo te puedes preparar para esta situación? Escribe la lista de fortalezas que te puedan ayudar en esta situación.

“La próxima vez que cometa un error así, no me enfocaré en lo negativo. Recordaré mis logros pasados y no me castigaré”.

10. Mejoramiento:

¿Te sientes mejor contigo mismo, e incluso más optimista? Este paso refuerza la idea que, si tu cambias tu manera de pensar, tu cambiarás la calidad de tu vida.

Si haces este ejercicio todos los días por un mes, tu empezarás a reconocer los pensamientos negativos rápidamente y encontrarás alternativas más fácilmente.

Permítete hacer este ejercicio un par de veces por semana sin juzgar su resultado y observarás como tus creencias comienzan a transformarse.

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