6 Ejercicios Mindfulness para compartir
David Bejarano
abril 30, 2021
En este mundo tan ocupado, la mente frecuentemente se distrae, cae en pensamientos y emociones negativas y nos deja con una sensación de estrés y angustia.
La mayoría de nosotros consideramos que no tenemos ni siquiera 5 minutos para sentarse y relajarse, mucho menos tenemos 30 minutos para una sesión de meditación. Sin embargo, es esencial para nuestro propio bienestar físico y mental que nos tomemos un momento al día para cultivar mindfulness en nuestro día a día y generar un balance nuestra vida.
Para esto, queremos presentarte un grupo de ejercicios que deseamos que pongas en práctica con el fin de calmar tu mente y bajar la velocidad de tu diario vivir. Por otra parte, si te sientes preparado para practicar mindfulness con otras personas, estos 6 ejercicios son una gran manera de comenzar.
Ejercicio 1. Respiración Mindful.
Este ejercicio puede ser hecho de pie o sentado en cualquier lugar y momento del día. Todo lo que necesitas hacer es estar quieto y enfócate en tu respiración por un minuto.
Comienza a inhalar y exhalar lentamente. Un ciclo debe durar alrededor de 6-8 segundos. Respira por la nariz y déjalo salir por la boca, sin ningún tipo de esfuerzo.
Libérate de cualquier tipo de pensamiento por un minuto. No pienses en lo que resta por hacer en el día. Calla tu mente por un minuto enfocándote únicamente en tu respiración. En cómo entra y sale de ti.
Si siempre has creído que eres una persona que no puede meditar, ¿adivina qué? Ya has logrado la mitad del proceso para hacerlo. Si has logrado disfrutar esta experiencia por un minuto, ¿Qué tal si lo haces 2 o 3 minutos más?
Ejercicio 2. Observación Mindful.
Este ejercicio es simple, pero increíblemente poderoso. Está diseñado para conectarnos con la belleza de la naturaleza alrededor de nosotros. Algo que podemos olvidar fácilmente cuando vivimos nuestro agitado día a día.
Escoge un objeto natural que se encuentre en tu entorno y enfócate en observarlo por 1 o 2 minutos. Esto puede ser una flor, un insecto o incluso una nube o la luna.
No hagas nada a parte de observar este objeto. Simplemente relájate y sitúate en un lugar de paz interna tanto tiempo como te sea posible. Obsérvalo como si fuese la primera vez que lo vieras. Explora cada aspecto de esta y permítete consumir su presencia. Permítete conectarte con su energía y propósito en un mundo natural.
Ejercicio 3. Atención Mindful.
Este ejercicio has sido diseñado para cultivar nuestra atención y apreciación de las pequeñas cosas de nuestro diario vivir.
Piensa en algo que ocurre en tu vida diariamente más de una vez al día, algo que das ya como normal en tu vida, como, por ejemplo, el abrir una puerta. Detente por un momento y reconoce donde te encuentras, como te sientes en este momento y hacia donde esta puerta te llevará.
De la misma manera, en el momento que prendes tu computadora, tomate un momento para reconocer y apreciar las manos que te permiten hacer uso de ese aparato y el cerebro que te permite hacer uso de él.
Estas cosas no necesitan ser objetos físicos. Por ejemplo, cada vez que pienses un pensamiento que te reta, tú puedes tomarte un momento, etiquetarlo como un pensamiento inútil y dejarlo ir.
Escoge diferentes situaciones y eventos que resuenen contigo hoy y en vez de recorrer tu día a día en piloto automático, permítete apreciar cada momento, con el fin de entender lo que está sucediendo en ti en cada momento.
Ejercicio 4. Escuchar Mindful.
Este ejercicio ha sido diseñado para que abramos nuestros oídos a los sonidos sin juzgarlos. Nuestras experiencias pasadas influyen de gran manera lo que escuchamos y vemos en nuestro día a día, pero cuando escuchamos de manera mindful, nosotros llegamos a un punto neutral, en el cual podemos escuchar todo sin necesidad de juzgar.
Escoge una canción que nunca has escuchado antes. Puedes sencillamente escuchar lo que aparezca en la radio o seleccionar alguna canción de tu playlist que siempre has tenido, pero nunca has escuchado.
Cierra los ojos y comienza a escuchar. Intenta no caer en la tentación de comenzar a juzgar lo que estas escuchando. Ignora al autor, el género, la duración. Déjate llevar simplemente por los sonidos.
Explora cada parte de lo que estas escuchando. Date permiso de apreciar lo que estas escuchando sin importar si es tu estilo de música o no. Deja que las ondas de sonido entren en ti sin filtro. Intenta reconocer que puedes descubrir que antes jamás hubiese pensado que encontrarías en la canción.
Ejercicio 5. Inmersión Mindful.
La intención de este ejercicio es cultivar emociones positivas en cada momento y escapar de nuestra ansiedad y tensión diaria. En vez de buscar con ansias culminar cada tarea que tenemos en el día para continuar otra, lo que logramos en valorar cada una de las experiencias de nuestra rutina.
Por ejemplo, si estas limpiando tu hogar, pon atención a cada detalle de esta actividad. En vez de considerar lo que haces como algo normal, intenta crear una experiencia absoluta mientras barres el piso; siente que músculos son usados en esta actividad, que sensaciones esta genera, como puedes limpiar los vidrios de una manera más profunda, etc.
Toma cada actividad fuera de la rutina y permite percibirla física, mental y espiritualmente. Tal vez descubras que en verdad te gusta limpiar tu casa. El realizar nuestras actividades de esta manera, nos permite ser más enfocados y conscientes de cada momento que vivimos.
Para muchas personas este puede ser el ejercicio más poderoso que pueden realizar para llegar a un estado de mindfulness.
Ejercicio 6. Apreciación Mindful.
En este ejercicio, lo único que tienes que hacer es descubrir 5 cosas que pasan desapercibidas en tu día a día. Estos pueden ser objetos, situaciones o personas.
La idea de este ejercicio es poder apreciar más aquellas cosas a las cuales no les hemos dado ninguna importancia en el pasado. Cosas que hacen parte de nuestra existencia, pero que no les hemos dado el valor que se merecen.
Esto lo podemos hacer en cualquier momento de nuestro día y para esto te pido que respondas las siguientes preguntas de la manera más honesta posible.
- ¿Sabes cómo estas cosas/procesos/personas aparecieron en tu vida o como estas funcionan?
- ¿Alguna vez has reconocido el beneficio que estas cosas traen a tu vida?
- ¿Alguna vez has pensado como seria tu vida, sin tener estas cosas?
- ¿Alguna vez te has detenido a pensar entre la relación de estas cosas y el papel que ellas juegan en este mundo?
- ¿Alguna vez has detallado sus cualidades?
- Una vez hayas descubierto estas 5 cosas, comprométete a aprender todo acera de ellas, con el fin de entender de manera más profunda el valor que ellas tienen en tu vida.
Resumiendo…
El cultivar una consciencia superior en cada momento de nuestras vidas es una práctica que nos permite hacer frente a los pensamientos y sentimientos difíciles que aparecen a causa de nuestro estrés y ansiedad diaria.
Cuando practicamos estos ejercicios regularmente, nosotros tomamos control sobre nuestras vidas en vez de vivir sencillamente en piloto automático, dejándonos dominar por situaciones externas y nuestros sentimientos negativos.
Con esto nosotros desarrollamos una consciencia superior en cada situación, alejando cualquier tipo de pensamiento mediocre y limitante que nos impida disfrutar de nuestro día a día y aumentamos la apreciación por cada uno de los momentos que experimentamos.
Si quieres aplicar mas mindfulness a tu vida, te invito a que participes en el curso de meditaciones mindfulness. Aquí recibirás diferentes meditaciones guiadas que pueden ayudarte a encontrar el balance que buscas en tu vida.
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